Já experimentou? Exercícios para dor de costas

De estar sentado tanto tempo fica com dor de costas? Estes exercícios ajudam-no!

Levantar-se e movimentar o corpo pode ajudar a evitar lesões, algumas dores e stress, especialmente entre quem está a trabalhar em casa. Nem sempre as condições que temos em nossa casa são iguais às das empresas… Por exemplo, os escritórios improvisados podem não ter as cadeiras mais confortáveis, por exemplo.

Todos os exercícios sugeridos são de baixa intensidade e muito simples de executar para que possam ser feitos a qualquer momento. Até porque, como lembra Rita Franco, «não é por termos de trabalhar em casa que temos de passar oito horas (ou mais) à frente de um computador sem nos mexermos».

O plano de exercícios envolve alongamentos (15 a 20 segundos) e mobilização articular (15 a 20 repetições). A frequência recomendada é de três vezes por semana, numa duração total de 12 a 15 minutos.

1 – Alongamento axial e flexão lateral do tronco

Alongamento axial – Na posição de pé ou sentado na cadeira, entrelaçar os dedos das mãos e estender os cotovelos, mantendo os ombros longe das orelhas.

Flexão lateral do tronco – Iniciar na mesma posição anterior, mas inclinar o tronco lateralmente para a direita e depois para a esquerda;

2 – Alongamento do pulso

Alongamento em flexão – Na posição de pé ou sentado, juntar as costas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados.

Alongamento em extensão – Na posição de pé ou sentado, juntar as palmas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados;

3 – Alongamento do trapézio e ombro

Na posição de pé ou sentado na cadeira, com uma mão puxar a cabeça para a lateral, ao mesmo tempo que se coloca a mão oposta na região lombar. Após 15 a 20 segundos, trocar de lado.

Opção de mobilização articular – Sem o auxilio das mãos, fazer só a inclinação lateral do pescoço para ambos os lados, 15 a 20 vezes;

4 – Alongamento de grande peitoral

Na posição de sentado, com a coluna apoiada no encosto da cadeira, colocar as mãos atrás da cabeça, entrelaçar os dedos e afastar os cotovelos o mais que se conseguir;

5 – Mobilização articular – Flexão anterior do tronco

Na posição de sentado na cadeira, fazer uma flexão anterior do tronco até apoiar as mãos no solo na expiração e retornar na inspiração.

Opção de alongamento – Flectir o tronco à frente e manter a posição;

6 – Alongamento dos músculos posteriores da coxa e quadricípite

Alongamento dos músculos posteriores da coxa – Na posição de sentado na cadeira com uma perna estendida, flectir o tronco e puxar a ponta do pé para trás. Manter a posição e trocar de lado.

Alongamento do quadricípite – Na posição de pé com uma mão apoiada no encosto da cadeira e a outra a puxar o pé da perna oposta até este tocar nos glúteos. Manter a posição e trocar de lado.